Giorno 1 (Medio): 12 km corsa costante cosi suddivisi (3 km corsa lenta + 6 km corsa media + 3 km corsa lenta) + Stretching
Giorno 2 (Rigenerazione): 10 km corsa costante (lenta) + 4 allunghi di 100 m (rec. al passo) + Stretching
Giorno 3 (Fartlek): 3 km corsa lenta (Risc.) + Fartlek 10 volte (1’30” lento + 1’30” veloce) + 3 km corsa lenta + Stretching
Giorno 4 (Lungo): 16 km corsa costante (lenta) + Stretching