Giorno 1 (Lento): 12 km corsa costante (lenta) + 4 allunghi di 100 m (rec. al passo) + Stretching
Giorno 2 (Rigenerazione): 10 km corsa costante (lenta) + Stretching
Giorno 3 (Sviluppo della forza): 3 km corsa lenta (Risc.) + 2 serie di 5 sprint in salita di 200 m (pendenza media) rec. in discesa al passo e 3’ tra le serie + 3 km corsa lenta + Stretching
Giorno 4 (Lungo): 22,5 km corsa costante (lenta) + Stretching