Giorno 1 (Medio): 11 km corsa costante cosi suddivisi (3 km corsa lenta + 5 km corsa media + 3 km corsa lenta) + Stretching
Giorno 2 (Rigenerazione): 10 km corsa costante (lenta) + Stretching
Giorno 3 (Fartlek): 3 km corsa lenta (Risc.) + Fartlek 10 volte (1’ lento + 1’ veloce) + 3 km corsa lenta + Stretching
Giorno 4 (Lungo) : 20 km corsa costante (lenta) + Stretching