Oristano 26.02.2023
Programma di allenamento
Half Marathon 2020

Caratteristiche

  • Preparazione Mezza Maratona del Giudicato 2020 “L’Orto di Eleonora” del 01 Marzo 2020.
  • 4 Allenamenti a settimana x 8 settimane.
  • Lungo al termine di ogni settimana (da 13 km fino a 22,5 km).
  • I tre giorni di riposo settimanali sono a scelta.

Gare

Possiamo prevedere anche la partecipazione a gara di distanze inferiori alla mezza maratona. In caso di gare nel fine settimana il lungo viene spostato a metà settimana al posto delle ripetute o fartlek (la gara inserita al fine settimana sostituisce di fatto le ripetute).

  • 1° Settimana – 6 Gennaio

    Giorno 1 (Lento): 9 km corsa costante (lenta) + 4 allunghi di 100 m (rec. al passo) + Stretching
    Giorno 2 (Rigenerazione): 8 km corsa costante (lenta) + Stretching
    Giorno 3 (Sviluppo della forza): 3 km corsa lenta (Risc.) + 2 serie di 4 sprint in salita di 150 m (pendenza media) rec. in discesa al passo e 3’ tra le serie + 3 km corsa lenta + Stretching
    Giorno 4 (Lungo): 13 km corsa costante (lenta) + Stretching

  • 2° Settimana – 13 Gennaio

    Giorno 1 (Lento): 10 km corsa costante (lenta) + 4 allunghi di 100 m (rec. al passo) + Stretching
    Giorno 2 (Rigenerazione): 8 km corsa costante (lenta) + Stretching
    Giorno 3 (Sviluppo della forza): 3 km corsa lenta (Risc.) + 2 serie di 5 sprint in salita di 150 m (pendenza media) rec. in discesa al passo e 3’ tra le serie + 3 km corsa lenta + Stretching
    Giorno 4 (Lungo): 16 km corsa costante (lenta) + Stretching

  • 3° Settimana – 20 Gennaio

    Giorno 1 (Medio): 9 km corsa costante cosi suddivisi (3 km corsa lenta + 3 km corsa media + 3 km corsa lenta) + Stretching
    Giorno 2 (Rigenerazione): 8 km corsa costante (lenta) + Stretching
    Giorno 3 (Sviluppo della forza): 3 km corsa lenta (Risc.) + 3 serie di 5 sprint in salita di 150 m (pendenza media) rec. in discesa al passo e 3’ tra le serie + 3 km corsa lenta + Stretching
    Giorno 4 (Lungo) : 17,5 km corsa costante (lenta) + Stretching

  • 4° Settimana – 27 Gennaio

    Giorno 1 (Medio): 11 km corsa costante cosi suddivisi (3 km corsa lenta + 5 km corsa media + 3 km corsa lenta) + Stretching
    Giorno 2 (Rigenerazione): 10 km corsa costante (lenta) + Stretching
    Giorno 3 (Fartlek): 3 km corsa lenta (Risc.) + Fartlek 10 volte (1’ lento + 1’ veloce) + 3 km corsa lenta + Stretching
    Giorno 4 (Lungo) : 20 km corsa costante (lenta) + Stretching

  • 5° Settimana – 3 Febbraio

    Giorno 1 (Medio): 12 km corsa costante cosi suddivisi (3 km corsa lenta + 6 km corsa media + 3 km corsa lenta) + Stretching
    Giorno 2 (Rigenerazione): 10 km corsa costante (lenta) + Stretching
    Giorno 3 (Fartlek): 3 km corsa lenta (Risc.) + Fartlek 15 volte (1’ lento + 1’ veloce) + 3 km corsa lenta + Stretching
    Giorno 4 (Lungo): 21 km corsa costante (lenta) + Stretching

  • 6° Settimana – 10 Febbraio

    Giorno 1 (Lento): 12 km corsa costante (lenta) + 4 allunghi di 100 m (rec. al passo) + Stretching
    Giorno 2 (Rigenerazione): 10 km corsa costante (lenta) + Stretching
    Giorno 3 (Sviluppo della forza): 3 km corsa lenta (Risc.) + 2 serie di 5 sprint in salita di 200 m (pendenza media) rec. in discesa al passo e 3’ tra le serie + 3 km corsa lenta + Stretching
    Giorno 4 (Lungo): 22,5 km corsa costante (lenta) + Stretching

  • 7° Settimana – 17 Febbraio

    Giorno 1 (Medio): 12 km corsa costante cosi suddivisi (3 km corsa lenta + 6 km corsa media + 3 km corsa lenta) + Stretching
    Giorno 2 (Rigenerazione): 10 km corsa costante (lenta) + 4 allunghi di 100 m (rec. al passo) + Stretching
    Giorno 3 (Fartlek): 3 km corsa lenta (Risc.) + Fartlek 10 volte (1’30” lento + 1’30” veloce) + 3 km corsa lenta + Stretching
    Giorno 4 (Lungo): 16 km corsa costante (lenta) + Stretching

  • 8° Settimana – 24 Febbraio

    Giorno 1 (Rigenerazione): 8 km corsa costante (lenta) + Stretching
    Giorno 2 (Rigenerazione): 8 km corsa costante (lenta) + 4 allunghi di 100 m (rec. al passo) + Stretching
    Giorno 3 Gara Mezza Maratona del Giudicato L’Orto di Eleonora